العربية
07-12-2019 נכתב ע"י יועץ לאכילה נכונה

מה סוג הרעב שלך?

כולם נולדים עם מנגנון רעב בריא, שנועד לאותת למוח על צורך באנרגיה. כאשר המנגנון מתקלקל, מתעתע בנו רעב על בסיס פסיכולוגי, רעב מדומה היוצר תשוקות למזון...איזה טיפוס אתה?

הכתבה מעניינת אותך? תן לייק  

מה סוג הרעב שלך?

כולם נולדים עם מנגנון רעב בריא, שנועד לאותת למוח על צורך באנרגיה. כאשר המנגנון מתקלקל, מתעתע בנו רעב על בסיס פסיכולוגי, רעב מדומה היוצר תשוקות למזון, ובדרך כלל למזון מסוים, למרות שבפועל הגוף לא זקוק לאנרגיה.
מחקרים מראים שאצל נשים, אף יותר מגברים, קיימת מידה מסוימת של שיבוש בקליטה נכונה של "השידורים". איך תזהו למה באמת הגוף זקוק ומה ניתן לעשות כדי להימנע מאותות משובשים? על כך תקראו בהמשך...

 

א. ראשית נגדיר איזה טיפוס אנחנו?

 

האם אני  הטיפוס המורגל, הקבוע?

 אני אוכל כי זה הזמן לאכול ולא בגלל שהגוף שלי רעב ורוצה לאכול. למשל אם ארוחות הצהריים בעבודה הן בשעות קבועות, תחושו ברעב בכל יום באותה השעה, גם כשתהיו בחופשה מחוץ למשרד. אם התרגלתם בכל פעם שאתם מגיעים הביתה להיכנס למטבח ו"לחטוף" משהו, הרגל זה לא ישתנה גם אם תחזרו הביתה מארוחה משפחתית או ממסעדה. הרגל של ארוחות משפחתיות בזמנים קבועים.

הגוף בבסיסו ובחושיו הטבעיים יודע לזהות תחושת רעב/שובע ולאותת למוח על כך. אכילה בשיטת "המורגל" מונעת מהגוף מלהקשיב למנגנון הפנימי שלו.

 

הרגלים אלה מובילים לאכילה של קלוריות עודפות אפילו כשאינך צריך אותם כלל. צריך לנסות להתעלם "משעון האכילה המורגל" ולתת לגוף לאכול כשהוא רוצה לאכול ולא כי כך נקבע בלוח הזמנים לאכול או כי כולם אוכלים.

 

האם אני הטיפוס החושי?

 

אני אוכל רק כשהחושים שלי "מתעוררים". אצל רוב האנשים לא תתעורר תחושת רעב לריחו של ברוקולי שמתבשל לו על הגז, אבל כן תתעורר לריחו של שניצל וצ'יפס מטוגן, או עוגת שמרים עם שוקולד וקינמון.

 

על הטיפוס החושי לנסות להסיח את דעתו עם ריחות אחרים, כמו בושם, על מנת להפחית את התשוקה והרעב המתעוררים.

 

האם אני הטיפוס הרגשי?

 

לטיפוסים אלה יש בעיה עם וויסות האכילה, כיוון שהם אוכלים מסיבה שאינה קשורה לרעב והם בעצם משתמשים במזון למשהו שהוא לא נועד לעשות – להרגיע. טיפוסים אלה ניגשים בעתות מצוקה ולחץ לחטיפים ומאכלים לא בריאים, כדי שאלה יעזרו להם להפיג את המתח ולהתמודד עם מצב הלחץ בו הם שרויים באותו רגע. ברגעים קריטיים אלו יש לנקוט פעולה מידית להסחת הדעת אם ע"י קריאה, כמה דקות של ספורט משחרר ומפיג מתחים, להתקשר לחבר...

 

מה המשפט שהכי משקף אתכם?
1. אני אוכל כשאני מתוסכל.
2. דעתי מוסחת כשאני רואה או מריח אוכל מסוים.
3. אני תמיד אוכל עד שהצלחת שלי ריקה ללא קשר לרעב.
4. אני משתמש במזון כדי להקהות את הרגשות שלי.
5. קשה לי להפסיק לאכול ברגע שהתחלתי.
6. אני אוכל בשעות קבועות בכל יום.
7. כשאני מצוברח אני פונה למאכלים לא בריאים.
8. אני לא עומד בריחות של מזונות מסוימים.
9. אני תמיד אוכל כשמישהו אחר אוכל או מתעקש על כך שאוכל.
10. אני מרגיע את עצמי עם אוכל.
11. רק מלראות את המאכל האהוב עלי אני נהיה רעב.
12. כשגדלתי הורי התעקשו להגדיר זמני ארוחות קבועים.

 

איך נזהה למה באמת הגוף זקוק ומה ניתן לעשות כדי להימנע מאותות משובשים?
ראשית עלינו להבין את צורכי הגוף ומהו רעב מדומה.

 

רעב מדומה נוצר כאשר תחושת צמא מתפרשת עבורנו כתחושת רעב. דבר זה אופייני בעיקר עבור אלה שממעיטים בשתייה. עלינו לצרוך לפחות 12 כוסות מים ביום! רוב האנשים לא מייחסים חשיבות לצורך זה של הגוף וכמעט שלא שותים כלל במהלך היום, במיוחד בחורף. רבות הפעמים בהן ניתן לעצור תחושת רעב עם כוס מים! על כן לא מעטים המקרים בהם נתפסת תחושת הצמא כצורך במזון.

 

רעב מדומה נוצר בעקבות חוסר במרכיבים תזונתיים:  המזון המעובד והמתועש של ימינו לוקה בחסר מבחינת ערכים תזונתיים. וכתוצאה מתזונה באיכות ירודה נוצר מחסור של מינרלים, ויטמינים, חומצות שומן חיוניות וחומצות אמינו חיוניות בגוף. מחסור זה מביא לתחושת רעב מדומה ולהמשך אכילה עד להשלמת המחסור, שבעצם לא יכול באמת להתאזן ללא השבחת המזון שאנו אוכלים.

 

רעב מדומה נוצר כתוצאה מעלייה מהירה ברמות הסוכר בדם: כאשר אנו מרגישים עייפות, או מסיבות של לחץ או חוסר מצב רוח אנו מחפשים מזונות "שיעוררו" אותנו ויתנו לנו מרץ ואנרגיה. לרוב אנו מחפשים משהו "מתוק" כמו שוקולד, מאפים מתוקים, עוגות, משקאות ממותקים במטרה להרגיש טוב יותר. למעשה אנו עושים את הפעולה ההפוכה - אכילת מזון המבוסס על סוכר לבן, אכילת פחמימות ריקות מקמח לבן או מזונות בעלי ערך גליקמי גבוה, אמנם מספקים אנרגיה מידית, אך לטווח קצר. הם מעלים בצורה חדה את רמות הסוכר בדם וזמן קצר לאחר אכילת המזון "המעורר" רמת האנרגיה ורמת הסוכר בדם יורדת במהרה ושוב אנו בנקודת ההתחלה, בתחושת רעב מדומה ובצורך "במשהו במתוק" כדי לחזור לרמה הגבוהה של האנרגיה.

 

תחושת רעב מדומה כתוצאה מתחושה של קיבה ריקה:
הורגלנו לחשוב שתחושת רעב נוצרת כאשר הקיבה שלנו ריקה. אך למעשה רעב נוצר כשמחסני האנרגיה בגוף ריקים. הקיבה מהווה רק חלק בתהליך העיכול וייתכן מצב בו הקיבה ריקה אך מחסני האנרגיה מלאים. ההרגל בתחושת מלאות של הקיבה יוצרים תחושת רעב מדומה כאשר הקיבה אינה מלאה למרות שבפועל מחסני האנרגיה מלאים, והגוף אינו ממש זקוק למזון. דבר זה שכיח בעיקר אצל אכלני יתר או אנשים שמרבים בשתייה בזמן הארוחה או מיד אחריה.

 

תחושת רעב מדומה כתוצאה מרמות נמוכות של סוכר בגוף: רמת האנרגטיות של הגוף מושפעת מרמות הסוכר בגופנו. תפריט דל בפחמימות יגרום בסופו של דבר לחוסר אנרגיה והצורך של הגוף בפחמימות יתבטא כצורך במתוק היות והגוף אינו יודע להבחין בין סוכר לבן (עוגה, קרואסון) לבין פחמימה (אורז, תפוחי אדמה). על מנת לספק לגוף את האנרגיה הנדרשת עלינו לאכול פחמימות מורכבות (לחם מחיטה מלאה, אורז מלא), כאלה שמתפרקות לאט, לא מעלות במהרה את רמות הסוכר בדם ונותנות אנרגיה ותחושת שובע לאורך זמן. בעוד שפחמימה ריקה, כזו העשויה מסוכר לבן וקמח לבן מתפרקת במהרה, מעלה את רמות הסוכר בגוף במהרה ואינה גורמת בפועל לתחושת שובע ו או לאנרגיה לאורך זמן.

 

ב. למה חשוב לחזק את מנגנון הרעב?

 

מנגנון רעב משובש עלול לגרום להשמנת יתר, להפרעות אכילה ולתפקוד לקוי של מערכות הגוף. על כן חשוב להקשיב לצורכי הגוף הטבעיים כפי שנולדנו איתם ולא כפי שהורגלנו אליהם. הקשבה לאותותיו של הגוף היא הדרך הטובה לתחזוקת הגוף – בקרה על משקל תקין, אנרגטיות ומרץ לאורך כל היום, מערכת חיסונית חזקה וכן תפקוד מערכות תקין.

 

ג. אם כך איך נזהה רעב?

 

שאלו את עצמכם את השאלות הבאות:

1. האם אני צמא או רעב?
2. האם אני אוכל כי אני בלחץ? מצב רוח לא טוב? מוטרד?
3. האם האכילה שלי מאוזנת וכוללת את כל אבות המזון – פחמימות, חלבונים ושומנים?
4. האם אני רעב או שהריח של האוכל מעורר בי את תחושות הרעב?
5. האם אני זקוק לגלידה או שהגוף זקוק לאנרגיה ממשהו יותר מזין ומשביע לאורך זמן?
6. אם כולם אוכלים אז גם אני צריך לשבת איתם לאכול למרות שאכלתי לפני שעה?

חשוב להבין שדחיית הרעב, גם אם הוא מדומה, אינה נכונה. כדאי ואף רצוי לספק לגוף את הצרכים שלו או למצוא פתרונות יצירתיים, שלעיתים יכולים להיות יעילים לא פחות מאלה שיספק המזון.

רעב לפחמימות, דחף למתוק ולסוכרים – יש להוסיף לתפריט היומי פחמימות בעלי ערך גליקמי נמוך, פחמימות מורכבת.

רעב / צמא - הקדימו שתייה לאוכל ובדקו האם אתם עדיין רעבים. אם כן, ספקו לגופכם את הדבר שהוא זקוק לו באמת והימנעו מאכילה מיותרת.

נפילת אנרגיה במהלך היום או רעב מתוך עייפות – יש להימנע מאכילת פחמימות פשוטות! זה עושה את הפעולה ההפוכה ואף מגביר את העייפות. יש לאכול מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך ולהימנע ממאכלים המכילים סוכר וקמח לבן. פרוסת לחם מלא עם גבינה וריבה או דבש בהחלט יכולים לספק את הנדרש.

במידת הצורך יש לשנות שעות אכילה שנובעות מתוך "הרגל", כמו כן יש לשלב פעילות גופנית, אפילו של 5 דקות ביום, כחלק מסגנון החיים.
יש לבדוק האם התפריט שלכם עשיר מספיק בכל הוויטמינים והמינרלים שהגוף צריך – ויטמין C, D, ברזל, אבץ, סידן ועוד.
אכילה לצורכי הנפש היא עניין של הרגל. כך גם אכילה מתוך שעמום. הרגילו את עצמכם לפתרונות אחרים ותופתעו לגלות, שלגוף ממש לא חשוב שיהיה זה האוכל שמספק צרכים אלה.


לפגישת ייעוץ דיאטה חינם התקשר עכשיו: 077-5003528 או לחץ כאן

חזור לדף הקודם
חדשות אחרונות
בדוק ה BMI שלך