العربية
02-06-2019 נכתב ע"י יועץ לאכילה נכונה

אוכל בריא לילדים

למה ילדים צריכים לאכול בריא?

הכתבה מעניינת אותך? תן לייק  

השמנה, סכרת, מחלות לב וכלי דם, היפראקטיביות, הפרעות קשב ועוד הם העתיד של ילדנו אם לא נקפיד עוד היום על הרכיבים התזונתיים שהילד מקבל! 


הנחיות כלליות לתזונה נכונה לילדים:

תזונה בריאה לילדים היא שילוב של מגוון אבות המזון: 

1. פחמימות - מהוות 50-60% מהתזונה הרצויה לילדים - החל בירקות ופירות, ועד דגנים מלאים (אורז מלא, חיטה מלאה).
2. חלבונים איכותיים - קטניות (חומוס, שעועית, עדשים, פול, סויה), טופו, ביצים , עוף , בשר
3. שומנים טובים - שמן זית, אגוזים/שקדים, אבוקדו, טחינה.

ממה מורכבת ארוחה מאוזנת לילד?

ארוחה מאוזנת לילדים מורכבת מ- 50% ירקות, ו-50% כל שאר המרכיבים.
ארוחה המשלבת חלבונים איכותיים וסיבים תזונתיים עם פחמימות תסייע בהורדת המדד הגליקמי של הארוחה (התפרקות האוכל בגוף תהיה איטית יותר).

לדוגמא: *פסטה מחיטה מלאה (פחמימות + סיבים) ברוטב עגבניות אפונה וקציצות (חלבון)
*אורז מלא עם עדשים וחזה עוף *פיתה מחיטה מלאה עם חומוס ביצה ועגבניה.


ארוחת בוקר
ארוחת בוקר היא הארוחה החשובה ביותר לכולנו וביחוד לילדים. היא משפיעה על הריכוז, דחף לסוכרים, יכולת למידה ,חילוף חומרים ומצב רוח.

ארוחת בוקר מזינה היא ארוחה הכוללת: דגנים מלאים, חלבון ושומן בריא (לדוגמא דייסת שיבולת שועל עם שקדים ואגוזים) או לחם מחיטה מלאה עם לבנה, ביצה ומלפפון.
טיפ- רצוי לוותר על דגני הבוקר! הם מכילים הרבה סוכר וחומרים אחרים מזיקים. התחלה של היום עם מזון עשיר בסוכר תגרור אחריה צניחה ברמות הסוכר בדם, אשר גורמת לעייפות וחוסר ריכוז.


אילו מזונות אינם בריאים לילדים?

1. מזון מטוגן.
2. מזונות מעובדים/תעשייתיים- הם מכילים הרבה חומרים המזיקים לבריאות הילד, גורמים לאלרגיות, בעיות במערכת העצבים, בעיות עיכול, חלקם מסרטנים ועוד הרבה בעיות בריאותיות (לדוגמא דגני בוקר, חטיפים, שניצל קנוי וכדו').
3. סוכר– צריכה עודפת ממנו גורמת לשינויים קיצוניים במצב רוח, היפראקטיביות, תוקפנות , השמנה ועוד.
4. קפאין– קפאין גם הוא משפיע לרעה על רמות הסוכר בדם וגורם למצבים דומים של הסוכר (גם קולה, תה רגיל ושוקולד מכילים קפאין וסוכר).
5. מיצים – עדיף להכין מיץ פרי לבד ואם כבר עדיף שייק פרי ששומר על הסיבים התזונתיים של הפרי. מיץ הוא תחליף למנת פרי היומית ולא בנוסף.
6. להמעיט ככל הניתן בשומן רווי הנמצא בחטיפים שונים , במזון מטוגן, מרגרינה ומוצריה.


אילו מזונות מאוד בריאים לילדים?

1. ירקות -
הוסיפו עלים ירוקים לתפריט, בין אם בסלט ובין אם על הסנדוויץ'. הקפידו על 5 מנות ירק ביום, אחד מכל צבע.
*הירקות משפרים תהליכי עיכול ומכילים חומרים נוגדי חמצון המגנים מפני נזקים לרקמות הגוף.
2. דגנים מלאים - לחם מחיטה מלאה, לחם משיפון מלא, אורז מלא, קינואה, כוסמת.
3. שומנים בריאים- כמו שמן זית, שומשום וטחינה שהם מקורות לשומן בריא ומקור טוב לסידן, זרעים ואגוזים - טריים ולא קלויים - בעלי ערך תזונתי גבוה. הוסיפו אותם לסלט או לארוחת הבוקר.
4. אומגה 3 - חשובה להתפתחות הלמידה והחשיבה של ילדים, משפרת מצב רוח ויכולות קשב וריכוז. לכן רצוי מאוד לכלול אותה בתפריט. מזונות המכילים אומגה 3: אגוזי מלך, זרעי פשתן ודגי ים צפוני: סלמון, פורל, סרדינים, מקרל, הרינג.
5. פרוביוטיקה – לחיידקים ידידותיים תפקיד קריטי בהגנה על מערכת החיסון של הגוף,מניעת מחלות,שמירה על מערכת העיכול תקינה ועוד. חיידקים פרוביוטיים ניתן למצוא ביוגורט, לבנה, כרוב כבוש או תוספים המתאימים לילדים.
---------------------------------

דוגמא לתפריט בריא:

1. ארוחת בוקר
* יוגורט +פרי + שקדים ואגוזים טבעיים
* יוגורט + פצפוצי אורז קלויים או שיבולת שועל קלויה + פרי (או דבש או רסק תפוחים)
* בחורף ניתן להכין דייסה מהמשיבולת שועל עם תפוח וקינמון או אגוזים ותמרים 

2. ארוחת עשר
* סנדוויץ' מלחם שיפון או חיטה מלאה  עם ממרח בריא כמו, אבוקדו, חומוס ביתי, חמאת בוטנים ללא חומרים, ביצה, טחינה, לבנה.
* 5-7 אגוזים/שקדים ומנת פרי, או עוגיות שיבולת שועל ביתיות ומנת פרי.

3. ארוחת צהריים
כאמור, ארוחה מאוזנת היא ארוחה המורכבת מירקות, חלבון איכותי ודגן מלא.

* ארוחה חמה עם חלבון איכותי (קטניות - עדשים/אפונה/פול/חומוס/שעועית, בשר, עוף), דגן מלא (קינואה, אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה, כוסמת), שומן בריא (טחינה, אבוקדו, אגוזים/שקדים, שמן זית) וירקות.

4. ארוחת ארבע
* האפשרויות הן כמו בארוחת עשר, אך רצוי לגוון. לדוגמא: אם בארוחת עשר הילד אכל פרי עם אגוזים, אז בארוחת ארבע רצוי שיאכל סנדוויץ', ולהפך.


5. ארוחת ערב
* ארוחה מאוזנת כמו בבוקר, אך קטנה יותר, על מנת שלא תפריע לשנת הלילה ושתוכל להתעכל כמו שצריך.
כדאי לאכול 3-4 שעות לפני השינה.


הארות כלליות:
לא רק למזון שנכנס לגופו של הילד יש חשיבות, אלא גם לאופן בו הוא אוכל ולחוויית האכילה עצמה:
- תנו לילד דוגמא אישית.
- הקפידו לתכנן מראש
- השתדלו לקיים ארוחות משפחתיות.
- הקפידו על אכילה ליד השולחן, לא מול הטלוויזיה או המחשב.
- גוונו את המזונות. על מנת שלא ישעמם לילד, ועל מנת שיקבל רכיבים תזונתיים מגוונים.
- ציידו את ילדכם תמיד בבקבוק מים.
- הקפידו שתמיד תהיה קערת פירות וירקות שטופים ומוכנים לאכילה במטבח (במקום צנצנת עוגיות – אותה הכניסו לארון).
- אל תשתמשו באוכל בתור פרס או עונש.
- אם הילד מסרב לאכול, אל תתחננו, אל תלחצו ואל תראו אכזבה.
- אל תנהלו מלחמות סביב האוכל. אל תכריחו את הילד לאכול משהו שהוא מתעקש לא לאכול, אלא מצאו פתרון יצירתי אחר.

מקווים שהבנתם עד כמה תזונה נכונה לילדים היא קריטית

מעוניינים להתייעץ באופן אישי? תמיד נשמח לעזור 077-5003528

חזור לדף הקודם
חדשות אחרונות
בדוק ה BMI שלך